慢性的な腰痛の悩みを抱えている方、朝起きた時に腰に痛みや違和感がある方は、睡眠時の環境を見直した方が良いかもしれません。
日本人の平均睡眠時間は7時間22分（2021年・経済協力開発機構（OECD）調査）とされますが、寝具のマットレスや敷き布団が合わないことで眠っている間に体に負担がかかり、腰痛につながっている可能性があるからです。
ここでは腰痛の原因や応急的な対策とともに寝具の選び方について説明します。
1.腰痛はなぜ起きる
腰痛には画像検査などによって原因が特定できる「特異的腰痛」と原因を特定することができない「非特異的腰痛」があります。
「特異的腰痛」の原因としては椎間板ヘルニアや椎間板症が考えられます。ヘルニアとは体内の臓器が本来の位置からはみ出してしまった状態であり、背骨の椎骨と椎骨の間でクッションの役割を果たす軟骨（椎間板）が変性して一部が飛び出すことを椎間板ヘルニアと呼び、飛び出した組織が神経を圧迫すると痛みやしびれが起きます。
椎間板症はヘルニアではありませんが、10代後半からはじまる加齢やストレスなどにより椎間板の中央にある髄核（ずいかく）の水分が減少し弾力性が低下した場合、椎間板の変性が加速します。ひどくなると腰椎椎間板症が起きて腰痛につながります。
ほかには女性に多いのが骨粗しょう症による圧迫骨折です。閉経後に骨密度が減少して骨粗しょう症になるケースがあり、骨密度測定を行うなどして早めに予防したほうがよいでしょう。
「ぎっくり腰」と呼ばれるのは急性腰痛症で、重い物を持ち上げるたり急に腰を捻る動作をした時などに発症します。これは筋肉や筋膜の損傷により腰痛が起きるからです。
このように特異的腰痛と思われる症状が出たら、医師に診察を受けて治療をおこなうことが必要です。寝具について指導があればそれに合ったものを検討しましょう。
腰痛対策でより頭を悩ませるのは、原因を特定することができない「非特異的腰痛」です。
『腰痛診療ガイドライン』では「急性腰痛症は自然に軽快することが多く、慢性腰痛の自然経過は急性腰痛に比べて悪い」と報告されており、慢性的な腰痛の方が改善するまでに時間がかかります。
また腰痛の原因として肥満による体重過多や日常的な運動不足を指摘して、腰痛を予防するめに健康的な生活習慣や穏やかでストレスが少ない生活を奨めています。
たとえば肥満体型の場合、姿勢が「反り腰」になりやすい傾向があります。肥満が原因でお腹が出ていると、重みを支えるために腰を逸らせた姿勢になってしまうため負担がかかり、さらに腰痛が悪化していきます。
医師でも原因を特定できない「非特異的腰痛」の対策に忘れてはならないのが、1日の約3分の1を占めると言われる睡眠中の環境の見直しです。
2.腰痛と寝具の関係性
一昔前はふかふかな柔らかいベッドが人気でしたが、近年では硬めの方が健康には良いという説が有力になったように寝具にも流行があります。
それに左右されることなく、腰痛対策を考えると体圧分散に優れたマットレスを選ぶことをおすすめします。
従来のマットレスに寝た場合、体重の約44%の負荷が腰にかかる可能性があると言われるので腰痛の方は注意しましょう。
人間の背骨は本来、全体にゆるやかなS字カーブを描いています。これは外部からの衝撃を吸収して脳を守るためで、背中の筋肉もリラックスしている正常な状態です。しかし背骨のS字カーブがくずれて猫背のようになると、無理な姿勢で動こうとして筋肉にも負担がかかって体の不調や腰痛につながります。
そのため寝ている時にも背骨がS字カーブを描くような姿勢になるマットレスが腰痛対策には理想的なのです。しかしマットレスにもいろいろな種類があり、柔らかすぎると体のなかでも重い腰の部分などが沈みこんでしまい、逆にマットレスが硬すぎると肩や腰の出っ張った部位だけで体全体を支えなくてはならないので負担がかかってしまい、リラックスした状態でS字カーブを保つことができません。
柔らかすぎず硬すぎず、適度に硬めで身体の体重を分散させる“体圧分散性”の高いマットレスを選ぶことが大切なのです。
3．マットレスで寝るときの応急的な腰痛対策
ぴったりなマットレスが見つかるまでは応急的な腰痛対策で少しでも辛さを軽減しましょう。まず寝具ではなく寝る姿勢に原因があるかもしれないのでチェックしてください。
仰向けに寝た状態で頭部・背中・お尻・かかとの4点がしっかりマットレスに付かない場合は体が歪んでいる可能性があります。腰とマットレスの間に普通以上に隙間が空いてしまう「反り腰」の場合は腰への負担が大きくなり、痛みにつながります。
背中が浮いている時には、特定の筋肉が緊張しているか弱っている可能性があります。ストレッチや筋トレなどの運動をすることで改善が期待でき、腰痛予防にもなります。
きちんと寝返りが打てていない場合も要注意です。寝返りには血行促進や体温を調節する働きがあると言われ、快適な睡眠には必要不可欠です。腰痛など体の不調を改善する役割もあり、大人で一晩に20～40回ほどの寝返りが適しているといわれます。
寝心地をサポートするマットレストッパーを使うことで腰の痛みを和らげる方法もあります。一般的には3～6cm程度の厚みがありマットレスの上に敷いて使います。
いろいろなタイプがありますが、高反発素材の方が寝心地を向上させるので腰痛改善が期待できます。
ただしマットレスそのものがへたり過ぎている場合は、マットレストッパーを敷いてもあまり効果は期待できません。マットレスとの間にすき間がなくなり通気性が悪くなるため、時々マットレストッパーをはずして空気を入れ湿気がたまらないようにするメンテナンスも必要です。
ほかにベッドパッドをマットレスの上に敷くことでクッション性が上がり、寝心地を改善できます。ベッドパッドはキルティング加工された綿が使われており、汗取りの役割も果たすのでマットレスを寝汗から保護してくれます。
マットレスが古くなって体重がかかる部分が凹んできた場合は、寝たときの姿勢が不自然になって負担がかかるため、凹みにタオルを埋めることで体が不自然に沈み込むのを防ぐことが可能です。
ベッドパットと併用すればより効果的でしょう。いずれにしろ応急対策なので、寝返りがよく打てないような状態が続くならば、疲れをため込まないように日常生活に配慮して、自分に合ったマットレスを早めにみつけましょう。
4.腰痛対策に適した高反発マットレス
高反発マットレスと聞くとガチガチに硬くて寝たときに体がはね返されるようなイメージですが、実際には柔らかすぎず硬すぎない適度な反発力です。
それで仰向けに寝た時に背骨がきれいなS字カーブをキープできますし、寝返りも打ちやすいので腰への負担も少なく腰痛になりにくいと言われます。
ただし高反発マットレスにもいろいろな製品があって、自分に合っていないものを選んで腰痛が悪化したというケースもあるので注意が必要です。
では高反発マットレスにはどのような種類があるのでしょう。
マットレスにはクッション材にコイル（硬鋼線のようなバネ）を使っているコイルマットレスと、ウレタンフォームやファイバー（ポリエチレン/ポリエステル）を使っているノンコイルマットレスがあります。
一般的にコイルタイプは内部のコイルがしっかりと体を支えてくれ、へたりにくく安定感があるのが特徴で、ノンコイルマットレスは比較的軽量な上、折り畳んだり巻いたりしてコンパクトに収納できる手軽さがメリットとされます。
ノンコイルマットレスの場合「ウレタンフォーム」素材のマットレスは体が適度に沈み込んで負荷が一点に集中せず、寝返りを打つために大切な体圧分散性に優れているのが特徴です。「ファイバー」素材は繊維を編み上げて作られているため、ウレタンフォームに比べて通気性に優れており水洗いもできます。
高反発マットレスを腰痛対策のために選んでいて迷ったら「厚さ」、「機能性」、「耐久性」、「通気性」を比較してみましょう。
マットレスの厚みは「7cm以下」から「30cm以上」のものまでありますが、一般的に「10cm前後」は薄め「20cm以上」は厚めとされます。
ウレタンフォームやファイバー素材のノンコイルマットレスは薄いものだと単体でマットレスとして使うのではなくマットレストッパーとして敷くこともあります。薄すぎると１枚でマットレスとして使った際に体が沈み込む途中で床面に接してしまう底付き感が気になるかもしれません。
コンパクトに収納したいと利便性を求めて寝心地が悪いマットレスを選ぶと腰痛につながりかねないので注意が必要です。
製品の品質にもよりますが、ノンコイルマットレスとしては10cm以上の厚みがあれば底付き感も気にならず、快適な寝心地が期待できます。一方、コイルマットレスとして20cm以下は薄いほうなので、よりよい寝心地を求めるならば厚みが20cm以上のものを選んだほうがよいでしょう。
「機能性」から見ると安定性を第一に求めるならばコイルタイプのマットレスです。
衛生さを保ちたい方には、軽量で陰干ししやすいウレタンマットレスや水洗いできるファイバーマットレスがおすすめです。
「耐久性」ではコイルタイプのマットレスだと平均で約5～10年程度使用できると想定されます。またウレタン素材のマットレスの耐久性はウレタンフォームの密度をあらわす「D（デンシティ）」という単位で示され、高反発ウレタンのウレタン密度が「30D未満」だと耐久年数が数ヶ月から1年なのに対して「40D以上」では8年以上となります。
マットレスの価格を考えると一度購入したらできるだけ長期間利用したいものです。耐久年数も参考にしましょう。
マットレスは寝室で使用するため衛生面からも「通気性」は気になるところです。コイルタイプとノンコイルタイプを比べると、やはりマットレスの内部に空洞ができて風通しがよく湿気を外に逃がしやすいコイルタイプのマットレスの方が通気性に優れています。
ノンコイルタイプの場合、特にウレタンフォーム素材のマットレスは仕様をよく確認しましょう。空気の逃げ道がなく布団の内部が蒸れてしまう可能性があり、除湿するなどの手入れが必要かもしれません。
5.高反発マットレスの選び方
腰痛対策には寝た時に背骨がきれいなS字カーブをキープでき、寝返りが打ちやすい就寝環境が必要です。柔らかすぎず硬すぎない適度な反発力がある高反発マットレスを選ぶうえで、より詳しい硬さを確認するために国が定めているN（ニュートン）表示が参考になります。
消費者庁がHPに掲載した「ウレタンフォームマットレス」について硬さを区分分けしたものです。
「110ニュートン（11重量kg）以上：かため」、「75ニュートン（7.5重量kg）以上110ニュートン（11重量kg）未満：ふつう」、「75ニュートン（7.5重量kg）未満：やわらかめ」となっており、腰痛の方には「かため」な110N以上のマットレスが適していると言えるでしょう。
たとえば快眠寝具ブランド『SOMRESTA（ソムレスタ）』のマットレスシリーズは独自開発による超高密度・高反発ウレタンフォームを採用しており、「154N」で硬すぎず体圧分散性にも優れており「腰痛、背中痛、寝不足、寝つきが悪い」といった睡眠の悩み解消が期待できます。
『SOMRESTA（ソムレスタ）』は2020年・2021年と2年連続で「グッドデザイン賞」を受賞しました。デザイナーは受賞にあたり「日本人の睡眠のお悩みを解決する事を目的に、快適な寝心地だけではなく、衛生的に使用できる豊富な機能性、どんなテイストのお部屋にも合わせられるシンプルスタイリッシュな外観、長期間の使用にも耐えられる耐久性をコンセプトに各所にこだわって開発に取り組んできました」と想いを語っていました。
『SOMRESTA（ソムレスタ）』のようにマットレスのコンセプトや特徴を紹介しているHPで情報を集めることで自分に合ったものを選びましょう。
まとめ
以上、腰痛の原因と寝ている時の姿勢などに触れながら、マットレスの大切さを説明しました。最後までお読みいただき誠にありがとうございます。皆さまが最適なマットレスを選ぶ際のお役に立てれば幸いです。
